Zásady stravování pro zdravý menstruační cyklus

Dnešním tématem je stravování v rámci menstruačního cyklu.

Pro mě je to docela paradox, protože jsem začínala jako koučka a snažila jsem se pomáhat ženám, zejména pokud jde o jejich stravování. A vlastně vše, co dělám v současné době ohledně menstruačního cyklu a jeho problémů, je založeno na stravě. Snažím se ukázat, že strava může být lékem, který potřebujete pro správnou funkci vašeho cyklu. Zároveň vám chci ukázat, že špatná strava může být také problémem.

Jedná se o to, že i když se většina mých znalostí a rad týká stravovacích návyků a toho, co konzumujete, zůstávám většinou skromná ohledně této problematiky. Důvodem je, že často očekáváte zázraky a hledáte zvláštní diety, ale ve skutečnosti se stačí zaměřit na jednoduché tipy, které můžete použít. Takže, nečekejte, že vám poskytnu složitý dietní plán, raději dodržujte jednoduché rady, které vám dnes řeknu.

Nejsem tolik zaměřená na konkrétní potraviny, které máte jíst v jednotlivých fázích cyklu, nebo na superpotraviny, ani na složité diety, protože si myslím, že většina z vás to nepotřebuje a může to být zbytečně matoucí.

Mluvme více o stravování, protože to, co se dnes naučíte, vám bude užitečné po celý váš cyklus, a dokonce i v čase perimenopauzy nebo menopauzy.

Je důležité, abychom mluvily o stravě způsobem, který je srozumitelný pro všechny, protože každý má určitý individuální přístup k jídlu a doplňkům. Existují však určitá obecná pravidla, která mohou pomoci všem. Dnes se budeme věnovat těmto obecným principům, protože individuální konzultace s každou z vás, by byla nemožná.

Dostatečná energetická dostupnost

Jedním z těchto principů je dostatečná energetická dostupnost. To znamená, že byste měly zajišťovat vašemu tělu dostatek energie z potravy, abyste pokryly všechny jeho potřeby. To zahrnuje i bazální metabolismus, což je množství energie, které váš organismus potřebuje, když odpočíváte a nevykonáváte žádnou fyzickou aktivitu. K tomu je třeba přidat energii potřebnou pro vaše aktivity, jako je vaření, chůze, cvičení, práce atd.

Je tedy klíčové, abyste měly pozitivní energetickou bilanci, což znamená, že přijímáte více energie, než vydáváte. To zahrnuje energii pro vaše bazální potřeby plus energii na všechny další aktivity během dne. Vaše výdaje nejsou pouze ty zřejmé, jako když jdete na procházku nebo cvičíte. Jsou to také všechny aktivity, které děláte od chvíle, kdy vstanete z postele, včetně každodenních rutin, práce, pohybu a dalších činností.

Protože většina žen nepotřebuje počítat kalorie nebo držet se kalorických tabulek, měření energetického příjmu na dlouhodobé bázi není nutné. Důležité je, aby ženy rozuměly tomu, kolik potravy by měly sníst, a aby si osvojily zdravé stravovací návyky. Když toto pochopí, mohou se přestat spoléhat na kalorické počítání a začít vnímat své tělo a jeho potřeby. Cílem je vytvořit udržitelný a pozitivní vztah k jídlu, abyste neměly problémy s omezováním či negativním vztahem k jídlu.

Druhá věc, kterou chci zdůraznit, je, že si myslím, že pro mnoho žen je obtížné pochopit, že energetické potřeby platí pro všechny, bez ohledu na pohlaví. To platí obzvláště pro sportovkyně nebo pro ženy, které mají zvýšenou fyzickou aktivitu.

Přesnost měření kalorického příjmu a výdeje může být nepřesná, což znamená, že můžete přijímat mnohem více nebo mnohem méně, než si myslíte.

Představte si, že místo 1600 kilokalorií, které jste měly konzumovat, konzumujete 1800 nebo 1200. To je zásadní rozdíl. Proto se nechci zaměřovat na konkrétní číslo výlučně z hlediska energetické dostupnosti, ačkoli by bylo užitečné určit relevantní hranici.

Existuje konsenzus ohledně relativní energetické nedostatečnosti ve sportu, stanovený v roce 2018. Tento konsenzus uvádí, že ženy by měly přijímat nejméně 30 kilokalorií na kilogram bez tukové hmoty. Tato hranice by měla zabránit problémům s menstruačním cyklem a negativním vlivům na tělo.

Mluvíme o této hranici jako o výchozím bodu. Chtěla jsem tuto informaci uvést, aby ženy, které se stále potýkají s absencí menstruace, rozuměly důležitosti konzumace určitého množství kalorií vzhledem k jejich tělesné hmotnosti.

Mnoho z vás mohlo zažít období stresu, například během zkoušek, pracovního vytížení nebo osobních problémů, což může způsobit, že konzumujete méně energie, než potřebujete. Stres může vyčerpat energii, kterou musíte nahradit a regenerovat.

Důležité je si uvědomit, že nejde jen o to, kolik kalorií přijímáte a spalujete. Může se stát, že vaše fyzická aktivita vyžaduje více kalorií, než vám ukazují vaše fitness hodinky. Tyto hodinky jsou omezeny algoritmem a neposkytují individuální pohled na vaše potřeby. Proto byste se neměly spoléhat na tato čísla a měly byste brát v úvahu, že existuje značná chybovost v jejich odhadu. Nedůvěřujte slepě číslům, která vám ukazují, a mějte na paměti, že pokrytí vašich potřeb může vyžadovat více kalorií, než si myslíte.

Osobně už několik let nepočítám kalorie a jím podle svých potřeb. Mám tři základní jídla denně a přizpůsobuji svůj příjem podle toho, jak se cítím a jaký mám fyzický výkon. Tím, že jsem se naučila naslouchat svému tělu, jsem se vyhnula nekontrolovatelným hladovým choutkám nebo poruchám příjmu potravy. Rovněž berte v úvahu, jaká fáze menstruačního cyklu je aktuální.

Vše je o tom, že se stále pozorujete a nasloucháte svému tělu. Když cítíte hlad nebo že jste nepily dostatek tekutin, reagujete na ty signály a jdete si dát jídlo či vodu. Je důležité, abyste neomezovaly samy sebe nebo neprováděly žádná striktní omezení týkající se jídla. Měly byste jíst podle toho, jak se cítíte a co vaše tělo potřebuje.

Mnohé z vás, mohou mít narušené hormony, jako jsou ghrelin a leptin, kteří ovlivňují pocit hladu a sytosti. Po období hladovění nebo omezení může trvat nějaký čas, než se tyto hormony opět ustálí a začnete mít správný pocit hladu. Je důležité se zaměřit na obnovení normálního vztahu k jídlu.

Co se týká diety, vaše tělo bude reagovat na změny ve stravovacích návycích. Pokud jíte méně sacharidů nebo makroživin, vaše tělo může vnímat tento stav jako hrozbu a reagovat tím vypnutím menstruace. Proto se vyvarujte restriktivním dietám, protože takové změny mohou váš hormonální a endokrinní systém narušit.

Kvalita potravin

Druhý klíčový pilíř, který považuji za zásadní je kvalita potravin. Kvalita potravin hraje klíčovou roli, zejména pro ženy s gynekologickými problémy, jako je endometrióza, bolestivá menstruace a podobně. Strava má značný vliv na to, jak náš menstruační cyklus funguje.

Kvalita potravin je důležitá, protože mnoho problémů spojených s menstruací souvisí s trávicím systémem. Důraz klaďte na to, abyste zahrnuly do vaší stravy kvalitní potraviny, jako je dostatek listové zeleniny. Listová zelenina je zásadní součástí zdravého stravování, a pokud ji konzumujeme dostatečně, bude mít pozitivní vliv na náš menstruační cyklus a celkové pohodlí.

Kromě toho se zaměřujte na kvalitní stravu s dostatkem mikroživin, jako jsou vitamíny a minerály. Vitamíny a minerály, jako je hořčík, zinek, selen a vitaminy skupiny B, jsou klíčové pro zdravý menstruační cyklus a snižování příznaků PMS a dalších potíží.

Důležitým aspektem kvalitní stravy je také prevence zánětů, alergických reakcí a jiných problémů. Konzumace vysoce kvalitních potravin a vyvážená strava může snížit riziko nesouladu mezi tím, co jíme, a tím, co se děje v našem těle.

Co se týče trávicího systému, je důležité zajistit pravidelné vyprazdňování střev. Rovněž je důležité, abyste byly schopné efektivně vstřebávat živiny, zejména mikroživiny, jako jsou vitamíny, minerály a fytonutrienty.

Kvalitní strava hraje klíčovou roli v péči o váš trávicí systém. Mikroživiny hrají v tomto procesu významnou úlohu, a proto je důležité zajistit, aby byly ve vaší stravě dostatečně zastoupeny. Mikrobiom, tedy ekosystém mikroorganismů ve střevě, má významný vliv na vaše zdraví a je důležité se o něj starat.

Makroživiny

Třetím pilířem je správný přístup k makroživinám. Důležité je, abyste se neomezovaly v příjmu žádné z makroživin, jako jsou sacharidy, tuky nebo bílkoviny. Omezování tuků může ohrozit produkci hormonů. Vysoká hladina cholesterolu v těle nemusí vždy být špatná, protože cholesterol je nezbytný pro tvorbu hormonů, včetně testosteronu a estrogenu. Z tohoto důvodu je důležité zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatek tuků, a to jak živočišných, tak rostlinných.

Každá z makroživin má svou roli ve vašem menstruačním cyklu. Omezování kterékoli z nich by mohlo negativně ovlivnit váš cyklus a celkové zdraví.

Pokud se vyhýbáte zánětlivým potravinám s vysokým obsahem zpracovaných tuků a cukrů, nemusíte se obávat problémů jako ateroskleróza.

Pokud jde o sacharidy, existuje trend nízkosacharidové stravy, který není pro všechny vhodný. Nízký obsah sacharidů je relativní a může se lišit mezi jednotlivými lidmi. Je důležité si uvědomit, že sacharidy samy o sobě nejsou špatné. Místo toho byste se měly zaměřit na konzumaci nezpracovaných a komplexních sacharidů, které poskytují dlouhodobou energii a nezpůsobují rychlý nárůst cukru v krvi. Komplexní sacharidy, jako jsou hnědá rýže a luštěniny, jsou vhodným zdrojem energie a měly by být součástí vaší stravy.

Samozřejmě jezte ovoce, ale pamatujte, že je výhodnější jíst ho v celém stavu. Snažte se minimalizovat mixování a podobné zpracování, protože ovoce obsahuje vlákninu, minerály a vitamíny, které jsou pro vaše zdraví zásadní.

Je běžné, že ženy omezují příjem sacharidů, a to může vést k problémům s menstruací a ovulací. Hypotalamus, který kontroluje tělesné funkce, může reagovat na omezený příjem energie tím, že zastaví menstruační cyklus a ovulaci. To může být způsobeno tím, že folikulární fáze trvá příliš dlouho nebo tělo nemá dost energie na tvorbu estrogenu.

Aby vaše strava podporovala ovulaci, měly byste dodržovat tyto body:

1. Jíst dostatek kvalitních potravin, které poskytují potřebné mikroživiny, jako je zinek, selen, hořčík, vitamíny a antioxidanty.
2. Ujistit se, že konzumujete dostatečné množství tuků a sacharidů.
3. Uvědomit si, že jídlo je nástrojem pro podporu vašeho zdraví a nemělo by být vnímáno jako nepřítel.

Sama si ráda dopřeji dortík nebo nějakou pochoutku a vnímám, že krmím nejen své tělo potřebnými živinami, ale také svoji mysl a psychiku tím, že si užívám společnost a interakce s lidmi.

Sleduji svůj menstruační cyklus a snažím se přizpůsobit svou stravu potřebám každé fázi cyklu. Ve folikulární fázi, kdy mám zvýšený estrogen, dbám na to, abych nesnížila příjem potravy, protože v této fázi může chuť k jídlu klesat.

Je to vše o tom, že se naučíte rozumět svému tělu a aplikovat základní principy zdravé výživy.

Můj vztah k jídlu je nyní velmi zdravý, a to díky tomu, že nepociťuji omezení a mám hodně energie. Můj spánek je kvalitní, a mám pravidelný menstruační cyklus. Sledování svého menstruačního cyklu mi pomáhá lépe porozumět svým potřebám v rámci stravy.

Program „Přeprogramuj svůj cyklus“

Pokud chcete fungovat a zároveň máte menstruační problémy nebo nezdravý menstruační cyklus, můžete se zapojit do programu, který vám pomůže přeprogramovat váš cyklus https://bagniari.com/domov/preprogramuj-svoj-cyklus-programy/preprogramuj-svoj-cyklus-lp/. Tento program poskytne všechny informace, které potřebujete znát o svém těle. Budete schopné reagovat na různé situace v životě, jako je bolest nebo nová diagnostika.

Nebudete muset neustále hledat knihy o dietách nebo jiné zdroje, protože tento program vás naučí fyziologii vašeho těla. Strava, pohyb a životní styl budou pouze nástroji k dosažení toho, co skutečně chcete ve svém životě.

Tento program není omezený na tři měsíce; můžete se do něj zapojit kdykoli a využívat ho dle svých potřeb. Ženy, které se do něj zapojily před rokem, stále získávají užitečné informace a průběžně je aplikují, protože tento program je o neustálém zlepšování a vzájemném růstu.

Pokud toužíte najít klid, smysl a hlavně pochopení svého těla, abyste nemusely bojovat proti němu, jste tu správně.

Z podcastu #70