Naša stratená superschopnosť – spánok

Prebdené noci kvôli skúškam, práci, deckám. Zakrývame si kruhy pod očami, vraj pijeme málo vody, máme stres, dívame sa dlho do monitoru, čo ešte? Všetko sú to viac vedľajšie efekty nedostatku spánku, či namáhania očí.

„Som mladá to teraz zvládnem.“

Rozhodne nespíme ako kedysi. Nespíme veľa. Priemerná dĺžka spánku je približne 6 hodín, aj ked v posteli ste tak 7. Blbá matika? Nie, trvá ti kým zaspíš, večer aj ráno sa prevaluješ, spíme neefektívne. Spíme rozhodne menej než pred 100 rokmi, kedy bola priemerná dĺžka spánku o 2-3 hodiny dlhšia.

Ako spia ľudia mimo civilizáciu?

Napísala by som, že sme jediný druh ale už je v tom stiahnutý aj tvoj pes, či mačka, ktorý spávajú tiež izolovanie. Často sám. Medzi 4 múrmi, zavreté okná, zastreté žalúzie, občas nejaká žiarovka alebo malé svetielko, mobil pri uchu (možno aj so zapnutými upozorneniami) a mohla by so pokračovať v našich moderných rutinách. S otvoreným oknom nespíš, lebo ťa niečo zobudí a ty musíš byť ráno ready do práce, zapnutý telefon- čo ak firma bez teba skolabuje, najmä ak si čašníčka v cudzej firme. Izolujeme sa od našeho rušného mesta. Od našej novodobej džungle.
Ale kedysi by si spal uprostred lesa, možno niekde pri rieke pod prístreškom, vôkol teba občas nejaké zviera sa ozve, decká sa zobudia, prší. A predsa by si spal, prebudil by si sa tak niekedy v strede noci a zas šiel spať-druhý spánok. Spal by si tak 9-10 hodín. A dal by si si poobede ešte na 2-3 hodky šlofíka.

Poprvýkrát po dlhej dobe si môžeme dovoliť ponocovať a pracovať, ked máme spať. Nespavosť býva často dôsledkom chronického stresu, nadmerný príjem alkoholu, blbá strava, nedostatok pohybu, depresie a starosti.

Mať ľahký spánok, prebúdzať sa než zaspíme je normálny proces, ktorý sme si nastavili, aby sme hned nezaspali do hlbokého spánku (ochrana pred predátorom). Telo sa pomaly vypína, mozog mene pracuje a reakcie na okolie sa znižujú, zaspávame.

Negatívne dôsledky nedostatku spánku

• zníži sa produkcia rastového hormónu-ovplyvní rast , obnovu buniek
• zvýši sa kortizol (hormón stresu) = na to reakciou je zvýšený cukor v krvy (fight mode) = cukrovka 2.typu
• zvyšuje sa riziko nadváhy alebo obezity (všimni si, že ti viac chudi ked si nedospatý)
• depresie
• ťažko sa učíš, pamútáš si horšie
• zhoršuje sa pleť (skrz nedostatku produkcie kolagénu)

Ako si vrátiť spánok späť?

• načasovanie – chod spať včas (9-10 hodina) nenastavuj si budík a prebud sa ráno sám = mal by si sa dostať k času, ktorý tý potrebuješ pre optimálny spánok. Nezistíš to za den, sleduj sa niekoľko dní, využi víkend, dovolenku, alebo chod spať skôr než chodíš a možno sa prebudíš pred svojim budíkom, jednoducho sleduj si, koľko tvoje telo potrebuje spať. (v tieto dni nepi kávu po 14:00 hodine, aby si sa ti chcelo ísť prirodzene spať)
• kontroluj si dávky kávy = nech ti káva robí, či nerobí nič, akokoľvek ju miluješ (ja tiež) v tvojom tele kofein po tých kávach je. Až 6 hodín. Ak si dáš kávu o 12 na obed, o 18:00 máš v sebe ešte polovicu dávky kofeínu a o polnoci 25% kofeínu je stále v tvojom tele. Samozrejme medzi nami sú aj taký, čo káva už na nich toľko nepôsobí , ale skúste aj vy stopnúť kávu aspoú o tej 2-3 hodine odpo. Takže tú kávu po 4 hodine premysli, daj si bezkofeínovú. Odporúčanie od jedného výrobcu svojej kávy(D.Asprey) = 2 šálky kávy, 3 bezkofeínovej.
• daj si šlofíka =  NASA zistila, že stačí 26 minút aby ti refreshlo hlavu aj telo a tento mini šlofík ti dodá energiu, lepšie sa ti premýšľa a rozhodne napíšeš viac než pred 26 minútami
• zahod lieky, na to nemám, čo viac dodať, zahod

Ja som si zvykol/a na 4 hodiny spánku a mne to stačí!

Možno k ním patríš, možno poznáš osobne týchto ľudí. Majú pocit, že sa adaptovali na kráky spánok ale pri kognitívnych testoch sú na tom o mnoho horšie než ľudia s dlhším spánkom (2009  Philip R. Gehrman, PhD.). Well, strácaju benefity spánku, telo nie je oddýchnuté a je to ako kričať opitý „nie, ved ja nie som opitý, pozri stojím rovno!“. Klamú si.

Takže namiesto tvrdohlavosti, otestuj si koľko spánku potrebuješ 🙂 a funguj na 100% . (Nie, viac sa za ten čas nenaučíš, nezapamätáš si to, nezaspíš).